La regla del '5-4-3-2-1-0', la fórmula para lograr una longevidad más saludable

Con el objetivo de analizar las claves de la longevidad saludable, este evento contó con la participación de Ángel Durántez, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte; Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo; Débora Nuevo, especialista en Medicina Interna; y Vicente Mera, experto en Medicina Interna y 'antiaging'. Todos ellos coincidieron en una idea central: «Vivir más ya no es suficiente, el verdadero reto es vivir mejor durante más tiempo».

El primero en intervenir fue Ángel Durántez, quien definió la longevidad como «la duración de la vida», aunque matizó que, en el contexto actual, debe entenderse como «años de salud y años de bienestar». Para el especialista, la prioridad pasa por disminuir en la medida de lo posible «el declive que se produce con el paso del tiempo en capacidades como la cognición, el movimiento, el estado anímico o las capacidades sensoriales». «El objetivo no es vivir muchos años encerrados en una burbuja, sino vivir el máximo tiempo posible en un estado razonable de salud», afirmó.

Débora Nuevo advirtió de que, aunque la esperanza de vida ha aumentado de forma notable en el último siglo, «muchas veces vivimos más años arrastrando enfermedades crónicas y la verdadera esencia de la longevidad es vivir más, pero sobre todo vivir mejor, con calidad, independencia y salud física y mental».

Para Vicente Mera, la longevidad supone una oportunidad y reivindicó el valor de alargar la vida, incluso aunque existan limitaciones físicas. «No porque alguien tenga una discapacidad deja de poder ser feliz», sostuvo. Sin embargo, advirtió de la creciente distancia entre esperanza de vida y calidad de vida al señalar que «hemos duplicado la esperanza de vida en los últimos 150 años, pero la curva de la calidad de vida no ha avanzado igual. El gran objetivo médico es acercar lo máximo posible esas dos curvas».

Para lograr ese objetivo, Durántez defendió la necesidad de superar el modelo de medicina reactiva al considerar que «la medicina actual actúa cuando ya existe el síntoma, una enfermedad, mientras que la de longevidad tiene que abordar la salud cuando todavía estamos sanos con el propósito de vivir mejor los últimos años de vida». El problema es que todavía hay pocos profesionales que piensen que debemos actuar antes de enfermarnos», lamentó.

Débora Nuevo compartió esa visión desde su experiencia en medicina interna convencional y apuntó que actualmente «hay muchos pacientes que, sin estar enfermos, no se encuentran bien. No estar enfermo no significa estar en el mejor estado de salud posible», afirmó. Para ella, el médico debería acompañar al paciente también en la prevención porque «si el médico llega cuando al paciente ya le duele algo, llega tarde».

Meras quisó aclarar que «no es que tengamos malos médicos, es que están mal entrenados. Sólo se les enseña a curar enfermedades, pero es cada vez más necesario que que aprendan a anticiparse, prevenir y resetear el cuerpo de los pacientes antes de que tengan una dolencia o enfermedad».

Los especialistas también resaltaron que para vivir de manera saludable según se avanza en edad, es el propio individuo el que tiene también que preocuparse por mantener una serie de hábitos. Uno de los primero que se mencionó como herramienta de longevidad fue el ejercicio físico. Durántez diferenció entre actividad física cotidiana, ejercicio y deporte, insistiendo en que lo importante es moverse más. «Todo lo que empeora con la edad mejora con la actividad física. Es más -puntualizó- no dejamos de movernos porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de movernos».

Defendió, además, el entrenamiento de fuerza como un elemento imprescindible a partir de cierta edad. «El músculo no solo sirve para movernos; es un órgano que influye en el cerebro, el corazón o los pulmones. La actividad física solo la pondría por detrás de las ganas de vivir», matizó.

La nutrición fue otro de los pilares abordados durante la jornada. Álvaro Campillo reformuló la conocida frase «somos lo que comemos» para llevarla un paso más allá al asegurar que «somos lo que absorbemos» al hacer referencia a los microplásticos fundamentalmente. El especialista subrayó la relación directa entre intestino y piel y recordó que «muchas lesiones cutáneas crónicas reflejan que algo no funciona bien en el interior».

Campillo destacó además el papel de los fitoquímicos presentes en frutas, verduras o frutos secos. «Son los polifenoles y sustancias antioxidantes las que realmente definen una dieta saludable», señaló. También profundizó en conceptos como la mitocondria y la mitofagia, vinculados al envejecimiento celular. «Sin mitocondrias no hay vida superior y cuando no funcionan bien aparecen muchas enfermedades», explicó.

En relación con la microbiota, el cirujano habló de la urolitina A, un postbiótico relacionado con la regeneración celular y presente en alimentos como granadas, nueces o frutos rojos. «Cuando el cuerpo funciona correctamente, elimina las mitocondrias envejecidas y genera nuevas. La urolitina participa activamente en ese proceso», afirmó.

El estrés y la inflamación crónica también ocuparon parte del debate por su negativa influencia en una longevidad saludable. Débora Nuevo explicó cómo el exceso prolongado de cortisol puede alterar el equilibrio hormonal y afectar tanto al descanso como al estado de la piel. «El problema no es el estrés puntual, sino mantenerlo durante demasiado tiempo. El cortisol elevado afecta a la producción de estrógenos, testosterona o melatonina y eso repercute directamente en la energía, el sueño y el envejecimiento cutáneo».

La internista también abordó el fenómeno del 'inflammaging', la inflamación silenciosa asociada al envejecimiento. «Es una inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo que acelera todos los procesos de envejecimiento. El cuerpo vive en un estado permanente de alerta y eso termina pasando factura».

El descanso fue otro de los grandes temas tratados. Vicente Mera calificó el sueño como «el cargador innegociable de la longevidad» y defendió la importancia tanto del sueño profundo como del sueño REM. «El sueño profundo repara físicamente y el sueño REM resetea el ordenador mental. Es decir, dormir mal impacta directamente en la microbiota, las hormonas y la capacidad física. Además, el sistema glinfático del cerebro solo funciona por la noche y es el encargado de eliminar residuos tóxicos, por lo que si no dormimos bien, esos residuos se acumulan y favorecen el deterioro cognitivo», advirtió.

La conversación terminó con una ronda de consejos prácticos. Durántez apeló a la necesidad de desarrollar una «conciencia saludable» y a conocer el estado real del organismo antes de que aparezca la enfermedad. Campillo propuso su «regla del 5-4-3-2-1-0»: cinco días de ejercicio físico a la semana, cuatro ciclos de sueño reparador, no más de tres comidas al día, cenar dos horas antes de dormir, no permanecer más de una hora seguida sentado. Y cero días sin sonreír», añadió.

Débora Nuevo insistió en la necesidad de responsabilizarse de la propia salud y aprender a gestionar el estrés, «la gran pandemia de este siglo». Finalmente, Mera cerró el encuentro recordando el peso del exposoma —todo aquello que depende de nuestros hábitos y entorno— frente a la genética. «El genoma no podemos cambiarlo todavía, pero el exposoma sí. Ahí tenemos muchísimo margen de actuación», concluyó.