El guaraná tiene una fama un poco engañosa. A menudo aparece en polvos, cápsulas y bebidas como si fuera una forma más “natural” o más suave de espabilarse que el café, pero su principal efecto estimulante se explica precisamente por la cafeína. Y no lleva poca: las semillas de Paullinia cupana pueden contener alrededor de un 2 % a un 8 % de cafeína, una concentración superior a la de los granos de café en peso.
Esto cambia bastante la manera de entenderlo. El guaraná no es una bebida sin cafeína ni una alternativa neutra para quien quiere reducirla. Es una fuente vegetal muy concentrada de cafeína, y la cantidad real que tomamos depende muchísimo del producto: no es lo mismo una semilla molida que un extracto estandarizado, una cápsula o una bebida energética.
También merece la pena separar lo que sabemos de lo que se ha repetido durante años. La llamada “guaranina” no es una cafeína diferente, ni hay buenas pruebas de que el guaraná proporcione seis horas de energía estable por un supuesto mecanismo de liberación lenta. Hay cosas interesantes que contar sobre esta planta amazónica, pero no hace falta adornarlas.
Qué es exactamente el guaraná
El guaraná procede de Paullinia cupana, una planta trepadora de la familia de las sapindáceas originaria de la cuenca amazónica. Sus frutos maduros son muy reconocibles: la cápsula roja se abre y deja a la vista una parte blanca que rodea una semilla negra. De ahí ese aspecto tan peculiar que recuerda a un ojo.
La parte que se utiliza es sobre todo la semilla. Tradicionalmente se seca, se tuesta o se procesa antes de molerla, y de ella se obtienen polvos y extractos. Su uso tiene una larga historia entre comunidades amazónicas y, con el tiempo, el guaraná se convirtió también en un ingrediente habitual de refrescos y otras bebidas en Brasil.
Hoy podemos encontrarlo como guaraná en polvo, extracto, cápsulas, comprimidos y bebidas. El formato importa mucho, porque determina qué cantidad de semilla o extracto estamos tomando y, sobre todo, cuánta cafeína aporta realmente.
La guaranina es cafeína, no otro estimulante
Durante mucho tiempo se han utilizado nombres distintos según la planta de origen: teína para el té, mateína para el mate y guaranina para el guaraná. Químicamente, sin embargo, hablamos de la misma molécula: cafeína.
Esto es importante porque todavía se encuentra publicidad que presenta la guaranina como un estimulante distinto, más limpio o más estable. No es así. Igual que explicábamos al comparar la cafeína del té y del café, el origen vegetal puede cambiar el resto de compuestos que acompañan a la cafeína, pero no convierte la cafeína en otra sustancia.
El guaraná contiene además taninos, catequinas, epicatequinas y pequeñas cantidades de otras metilxantinas, como teobromina y teofilina. Eso hace que la semilla sea químicamente más compleja que una dosis de cafeína aislada, pero no permite atribuirle automáticamente propiedades extraordinarias.
¿Cuánta cafeína tiene el guaraná?
Aquí conviene distinguir entre la semilla y el producto que compramos. Las revisiones científicas sitúan la concentración de cafeína de las semillas aproximadamente entre el 2 % y el 8 % del peso seco; otras revisiones hablan de valores de hasta alrededor del 6 %. Los granos de café se mueven, como referencia, en torno al 1-3 %.
Eso significa que, gramo por gramo de materia prima, el guaraná puede contener más cafeína que el café. Pero esta comparación no sirve para decir que una bebida de guaraná “lleva más cafeína que un café”. Una taza de café es una infusión preparada con una cantidad concreta de grano y agua; un producto de guaraná puede ser polvo, extracto concentrado, cápsula o refresco.
¿Se puede calcular la cafeína con una cucharadita de guaraná en polvo? No de forma fiable si el envase no indica la concentración. Dos productos pueden contener cantidades muy distintas de cafeína por gramo. Por eso, para saber cuánto estamos tomando, la información útil es la que figure en el etiquetado: miligramos de cafeína por dosis o porcentaje de cafeína del extracto.
Si un producto declara, por ejemplo, un extracto con un porcentaje concreto de cafeína, sí puede hacerse el cálculo. Si solo pone “500 mg de guaraná” sin especificar la cafeína, 500 mg de guaraná no equivalen a 500 mg de cafeína.
¿El guaraná dura más que el café?
Esta es probablemente la afirmación más repetida alrededor del guaraná: que sus taninos hacen que la cafeína se libere lentamente y que el estímulo dure muchas más horas sin el supuesto “bajón” del café.
La explicación es atractiva, pero no está bien demostrada. Un estudio que comparó la liberación de cafeína desde cápsulas de guaraná con una cantidad equivalente de cafeína libre no encontró diferencias significativas. Tampoco observó diferencias significativas en la absorción en el modelo experimental utilizado.
Por tanto, no tenemos base sólida para afirmar que la cafeína del guaraná tenga una liberación lenta especial o que garantice “energía durante seis horas”. La duración del efecto de la cafeína varía entre personas y depende de la dosis, la sensibilidad individual, la hora de consumo y otros factores.
Esto no significa que todo el mundo vaya a notar igual un café y un producto con guaraná. La bebida completa, la cantidad de cafeína, el azúcar, otros ingredientes y la velocidad a la que se consume pueden cambiar mucho la experiencia. Lo que no conviene es atribuir esa diferencia a una supuesta cafeína distinta.
Qué efectos tiene y qué dice la ciencia
El efecto más claro del guaraná es el que cabe esperar de un alimento rico en cafeína: aumentar temporalmente el estado de alerta y reducir la sensación de somnolencia. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y, en cantidades moderadas, puede hacernos sentir más despiertos.
¿Y la memoria, la concentración o la rapidez mental? La investigación específica sobre guaraná es bastante más modesta de lo que su publicidad hace pensar. Un metaanálisis de ocho estudios controlados, con 328 participantes en total, no encontró una mejora significativa del rendimiento cognitivo global frente a placebo. Sí apareció un pequeño efecto favorable en el tiempo de respuesta, pero no mejoró la precisión de las tareas.
Además, los propios autores señalan que no está claro si ese pequeño efecto se debe a la cafeína o a otros compuestos del guaraná. Así que frases como “mejora la concentración de forma más limpia que la cafeína” van bastante más lejos de lo que permite afirmar la evidencia disponible.
La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) sí recoge la semilla de guaraná en su monografía como medicamento tradicional a base de plantas para aliviar síntomas de cansancio y debilidad en adultos. La palabra importante aquí es “tradicional”: la propia EMA explica que esta conclusión se basa en el uso prolongado y que la evidencia de ensayos clínicos es insuficiente para hablar de un uso bien establecido.
También conviene desconfiar de las promesas de pérdida de peso, “quema de grasas”, desintoxicación o efectos casi medicinales. Que una planta contenga cafeína y polifenoles no la convierte en un producto milagro.
Cómo se usa el guaraná en alimentos y bebidas
En Brasil tiene una presencia especialmente conocida en refrescos de guaraná, pero fuera de allí es frecuente encontrarlo en complementos y en bebidas energéticas. También se vende en polvo para mezclar con líquidos o alimentos.
El polvo suele tener un sabor amargo y algo astringente, por lo que normalmente se combina con otros ingredientes. Puede incorporarse a bebidas, batidos o preparaciones frías, pero aquí hay una diferencia importante frente a un cacao, una canela o una especia cualquiera: la cantidad no debería decidirse solo por gusto, porque estamos añadiendo cafeína.
Por eso no tiene demasiado sentido dar una “cucharadita estándar” que sirva para todos los productos. Lo sensato es seguir la cantidad indicada por el fabricante y comprobar la cafeína que aporta esa ración.
El guaraná comparte esta característica con otras plantas ricas en cafeína. El mate y las nueces de cola también aportan cafeína de origen vegetal. Al sumar varias fuentes en el mismo día, lo que cuenta es la cafeína total, no que cada una proceda de una planta diferente.
Cómo leer la etiqueta sin hacerse un lío
Con el guaraná, la etiqueta vale más que cualquier regla casera. Hay tres datos especialmente útiles:
- Cantidad de guaraná por ración. Indica cuánto ingrediente o extracto contiene el producto, pero por sí sola no dice cuánta cafeína aporta.
- Cafeína por ración. Es el dato más práctico para sumar esa toma al café, té, mate, bebidas energéticas u otros productos consumidos ese día.
- Concentración o estandarización del extracto. Si se declara un porcentaje de cafeína, permite calcular la cantidad real que aporta la dosis.
¿Un producto “natural” con guaraná puede tener mucha cafeína? Sí. La palabra natural no reduce la concentración ni cambia la molécula. De hecho, la semilla de guaraná está entre las materias vegetales con mayor proporción de cafeína.
También hay productos en los que el guaraná aparece junto a cafeína añadida, té, mate u otros ingredientes estimulantes. En esos casos hay que fijarse en la cantidad total de cafeína del producto, no intentar atribuir cada miligramo a un ingrediente distinto.
Cuánto guaraná se puede tomar
No existe una cantidad universal de “guaraná al día” que sirva para cualquier polvo o extracto, porque su concentración de cafeína puede variar mucho. La referencia práctica debe ser la cafeína total que aporta el producto y la que sumamos durante el resto del día.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, para adultos sanos, dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantean problemas de seguridad en términos generales, y que una ingesta de hasta 400 mg al día, procedente de todas las fuentes, tampoco plantea preocupación para la población adulta sana.
Eso no quiere decir que 400 mg sea un objetivo ni que todo el mundo tolere igual la cafeína. Hay personas que notan nerviosismo, palpitaciones o problemas de sueño con cantidades bastante menores. De hecho, la EFSA señala que 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse pueden alterar el sueño en algunas personas.
Durante el embarazo, la referencia de EFSA es hasta 200 mg de cafeína al día procedente de todas las fuentes. Esa cifra se refiere a la cafeína total y no convierte automáticamente en recomendable cualquier complemento o extracto de guaraná.
La monografía de la EMA desaconseja los preparados medicinales de semilla de guaraná en personas con úlcera gastrointestinal, hipertiroidismo, hipertensión o arritmias. Si existe una enfermedad, una sensibilidad marcada a la cafeína o se toman medicamentos con posibles interacciones, no conviene improvisar con extractos concentrados: es mejor consultar con un profesional sanitario.
Entonces, ¿es mejor el guaraná que el café?
No hay una respuesta general porque estamos comparando productos muy diferentes. El café es una bebida; el guaraná suele llegar en forma de polvo, extracto, cápsula o ingrediente de otra bebida. No existe una ventaja demostrada del guaraná simplemente por ser vegetal, porque la cafeína del café también es de origen vegetal.
Si queremos reducir cafeína, el guaraná no es la solución más lógica. Si lo que queremos es consumirlo por su sabor, por tradición o porque forma parte de un producto que nos gusta, puede encajar, siempre que sepamos qué cantidad de cafeína estamos sumando.
Y si la razón para comprarlo es una promesa de “energía limpia”, “sin bajón” o de varias horas garantizadas, merece la pena mirar dos veces la etiqueta. El guaraná es una planta interesante y una materia prima muy particular; no necesita convertirse en una cafeína mágica para tener interés.
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