La moda del 'high protein'

No todos necesitamos la misma proteína

Las proteínas son imprescindibles. Sus aminoácidos participan en la formación y renovación de músculos, enzimas, receptores, anticuerpos y multitud de estructuras celulares. Pero que un nutriente sea esencial no significa que necesitemos cantidades ilimitadas. En un adulto sedentario podemos tomar como referencia 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Con actividad física moderada, 1,2-1,4 g/kg/día; quienes entrenan intensamente, sobre todo fuerza, se mueven entre 1,4 y 2,0 g/kg/día. En mayores sanos, donde preocupa preservar la masa muscular, la referencia suele subir a 1,0-1,2 g/kg/día o incluso algo más. Una persona sedentaria, otra de 70 años y alguien que entrena fuerza cinco días por semana no necesitan lo mismo. La fiebre proteica, sin embargo, vende una solución parecida a todos.

Nuestros alimentos de siempre ya tienen proteínas

Para la mayoría de la población no hacen falta productos específicamente proteicos. Dos huevos aportan aproximadamente 12-14 gramos; 100 gramos de pechuga de pollo, unos 22-25; una ración de pescado supera fácilmente los 20; un vaso grande de leche ronda los 8-10. Yogures, quesos, lentejas, garbanzos, soja, alubias y frutos secos completan el aporte. Los suplementos pueden ser cómodos y útiles. Pero útil no significa imprescindible.

Proteína animal y vegetal: no son exactamente iguales

Las proteínas animales —huevos, leche, pescado o carne— suelen presentar elevada digestibilidad y aportar todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Entre ellos está la leucina, especialmente relevante para estimular la síntesis de proteína muscular. Algunas proteínas vegetales presentan menor digestibilidad o cantidades relativamente bajas de determinados aminoácidos esenciales. Esto no las convierte en proteínas malas ni obliga a comer alimentos animales. Una alimentación vegetal variada puede cubrir nuestras necesidades.

Lentejas, garbanzos, alubias, soja -muy recomendable- y derivados como tofu o tempeh, guisantes, frutos secos y semillas. Combinar a lo largo del día legumbres y cereales -lentejas con arroz, garbanzos con pan integral- permite complementar sus perfiles de aminoácidos; no es necesario hacerlo en la misma comida. Y no olvidemos que no ingerimos proteínas aisladas: comemos alimentos. Las legumbres aportan fibra, hidratos de carbono complejos y minerales; los frutos secos, grasas mayoritariamente insaturadas.

Mucha proteína no convierte un alimento en saludable

Este es el mensaje principal: nunca debemos valorar un alimento por un único nutriente. ¿De qué sirve presumir de proteína si contiene cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas saturadas o sal? Un enorme '20 g PROTEIN' en el frontal no hace desaparecer el resto de su composición. La pregunta no es solamente «¿cuánta proteína tiene?», sino «¿qué más contiene?».

El yogur griego: no todos son iguales

El yogur griego, protagonista de esta moda, puede ser una magnífica elección. Aporta proteínas de buena calidad, calcio y nutrientes. Pero «griego» no significa «saludable». Encontramos yogures griegos light y otros con azúcar añadido, preparados de frutas, siropes u otros ingredientes que elevan su contenido en azúcares. Compare etiquetas y elija preferentemente versiones light y sin azúcares añadidos.

Antes de entrenar no necesita atiborrarse de proteína

Para realizar ejercicio intenso necesitamos energía y los hidratos de carbono constituyen un combustible fundamental. Si comemos poco antes de entrenar, una cantidad razonable de carbohidratos fáciles de digerir puede ser más útil que atiborrarnos de proteína. Eso no significa que la proteína antes del ejercicio sea inútil: puede formar parte de una comida preentrenamiento. Lo equivocado es confundir combustible para realizar el esfuerzo con aminoácidos para mantener, reparar y construir músculo.

Tras el ejercicio, unos 20-40 gramos de proteína de alta calidad -dependiendo, entre otros factores, del peso, la edad y el tipo de entrenamiento- proporcionan aminoácidos suficientes para estimular la síntesis de proteína muscular. Pero tampoco existe una ventana de unos pocos minutos que obligue a salir corriendo del gimnasio con el batido: importan la cantidad total diaria y su distribución.

La ley permite decir HIGH PROTEIN. El problema es lo que no dice

La normativa europea permite declarar que un alimento es «fuente de proteínas» cuando estas aportan al menos el 12 % de su valor energético y «alto contenido de proteínas» cuando aportan al menos el 20 %. Cumplir esa condición, sin embargo, no garantiza un buen perfil nutricional global: el producto puede destacar legalmente su proteína y contener a la vez cantidades elevadas de azúcar, grasas saturadas o sal.

Aquí debemos ser mucho más exigentes con nuestros responsables políticos. El Reglamento europeo de 2006 estableció que debían crearse perfiles nutricionales que tuvieran en cuenta, entre otros componentes, grasas, grasas saturadas, azúcares y sal para regular determinadas declaraciones. La fecha prevista era enero de 2009. Esos perfiles siguen sin establecerse. Me parece inadmisible. Las empresas aprovechan las posibilidades que ofrece la legislación para vender. Son los poderes públicos quienes deben proteger al consumidor frente al poder del marketing y los intereses comerciales. Diecisiete años de retraso son demasiados. Digo yo...

La alimentación no lo es todo

Nuestra salud tampoco depende exclusivamente de lo que comemos. La alimentación es fundamental, pero también lo son la actividad física, el descanso, la cantidad y calidad del sueño, la gestión del estrés, no fumar y limitar el alcohol. Ninguna etiqueta proteica sustituye esos pilares.

Dé la vuelta al envase

Estimados lectores de LA VERDAD, antes de pagar más porque un producto lleva HIGH PROTEIN escrito en letras enormes, déle la vuelta. Mire la proteína, pero también azúcares, grasas saturadas, sal, energía e ingredientes. Compare con el producto convencional y pregúntese: ¿es un buen alimento en su conjunto? ¿Necesito realmente esa proteína adicional? Una dieta saludable no se construye acumulando reclamos nutricionales, sino eligiendo alimentos dentro de un patrón equilibrado. La proteína es imprescindible. La palabra HIGH PROTEIN en el envase, no.